30分練習すると決めても、球を打っているうちに終わってしまうことはありませんか。今日は「一つだけ直したいこと」を決めてから始める時間割を用意しました。2人用と一人用を分けているので、練習環境に合わせて使ってください。
準備5分 → 基礎10分 → 苦手を一つ10分 → 確認と記録5分。
全部を詰め込まず、今日の課題を一つ選びます。
以下は当サイトが提案する時間配分です。公式の認定メニューではありません。休憩や球拾いも含め、体調や会場に合わせて調整してください。
2人で取り組む30分の時間割
- 0〜5分｜身体と打球感を整える無理のない動きから身体を温め、短い距離で柔らかく打ち合います。準備が足りなければ、後の練習を短くして構いません。
- 5〜15分｜基礎を一つ選ぶサーブとリターンを交代で練習する、またはディンクを続けるなど、目的を絞ります。どちらか一人だけが打ち続けないように交代しましょう。
- 15〜25分｜今日の苦手を練習下の表から一つ選びます。球出し役は強く打って勝つのではなく、練習したい球を返して相手を助けます。
- 25〜30分｜ラリーで確認し、記録練習した場面をつくって試します。最後に片づけと振り返りの時間を取り、成功数や気づきを一つ残します。
今日の課題は、どれにする？
| 困っていること | 練習と記録の例 |
|---|---|
| サーブが入らない | 対角の広い範囲へ10球。入った本数を記録。 |
| ドロップが浮く | ゆっくりした球出しから柔らかく返す。相手が低い位置で触れた球を数える。 |
| 速い球で慌てる | 無理のない速度からリセット。大振りせず返せたかを確認。 |
| 前進中に打たれる | 返球後に少し進み、相手の打球時に構えた回数を数える。 |
| バックハンドが苦手 | 一定の球出しから中央へ10球。方向と準備の早さを確認。 |
一人で練習する日の30分
一人では、相手の球を読む練習までは再現できません。その代わり、打点や面の向き、サーブの方向を繰り返し確かめられます。
- 0〜5分｜準備と周囲の確認動く範囲に人や物がないか、施設の使用ルールを確認。身体を無理なく動かして準備します。
- 5〜15分｜サーブ、または許可された場所で壁打ちコートが使えるなら左右からサーブ。壁打ちは施設の許可がある場合だけ行い、弱い球から始めます。
- 15〜25分｜今日の一課題自分で落とした球をバックハンドで返す、球なしで「移動→構える」を繰り返すなど。場所が狭ければ球を使わない練習に切り替えます。
- 25〜30分｜同じ条件で確認、片づけ、記録最初と同じ目標に返して変化を確認します。散らばった球を回収し、次に練習したいことを一つ残します。
練習用の条件を、試合の決まりにしない
「3球目をドロップにする」と決めた練習は、繰り返すための工夫です。試合で毎回そうしなければならないわけではありません。
練習の最後は、前へ進めるか、守った方がよいかも考えて返します。相手の球が高いか低いか、自分の姿勢に余裕があるかを見て判断しましょう。
✎ 記録は、この3行で十分
今日の課題：バックハンドを身体の前で打つ
結果：同じ球出し10球中、目標に6球
次回：球が弾む前に肩を回して準備する
数値は記録の例で、合格基準ではありません。球出しの速さや距離が違えば結果も変わります。毎回記録を更新するより、同じ条件で変化を見ることを大切にしましょう。
疲れて動きが乱れたり痛みが出たりしたら、予定を優先せず休憩・中止してください。30分を埋めることが目的ではありません。
ここまでで、基本技術の授業は一区切りです。次の第31限からは、身につけたショットを2人でどう使うか、ダブルスの戦術へ進みます。
参考にした公式情報
公式情報の確認日：2026年9月22日。ルールと練習の目安は区別して記載しています。練習メニューは当サイトの初心者向け提案で、公式の認定基準ではありません。大会では主催者の採用ルールを確認してください。
