練習時間が30分しかなくても、目的を一つに決めて練習すれば上達できます。
全部を完璧にしようとすると、準備運動が終わったころに卒業式です。今日は基礎を一周し、一つだけ重点科目を選びます。
今日の結論
5分準備、10分基礎、10分重点、5分実戦。成功数を一つ記録し、次回は同じ指標を少しだけ上げます。
30分の基本時間割
| 時間 | 科目 | 内容 |
|---|---|---|
| 0〜5分 | 準備 | 歩行、肩・股関節、短いラリー |
| 5〜15分 | 基礎 | サーブ10球、リターン10球、ディンク |
| 15〜25分 | 重点 | その日の一科目を反復 |
| 25〜30分 | 実戦 | 条件付きラリーと記録 |
0〜5分：身体と感覚を起こす
- 軽く歩き、前後左右へ小さく動く
- 肩、手首、股関節、足首を無理なく動かす
- 近距離の柔らかいラリーで面を確認する
体が冷えた状態でいきなりスマッシュを打ちません。先生も朝一番の声は少し小さいです。少しだけ。
5〜15分：毎回行う基礎
- サーブ10球：中央へ何球入ったか
- リターン10球：深い中央へ何球入ったか
- ディンク：連続回数を数える
- ボレー：大振りせず胸の前へ戻す
15〜25分：重点科目を一つ
| 悩み | 重点練習 | 指標 |
|---|---|---|
| 3球目がネット | サードショットドロップ | 20球中キッチンへ入った数 |
| 速い球で慌てる | リセット | 10球中攻撃されない返球数 |
| 前へ行けない | トランジション | 停止して打てた回数 |
| 反対側が苦手 | バックハンド | 中央へ連続で入った数 |
| 浮いた球を逃す | ボレー・スマッシュ | 7割の力で入った数 |
25〜30分：実戦へつなぐ
「3球目は必ずドロップ」「リターン後はキッチンラインへ」「低い球はリセット」など、今日の重点に条件をつけてラリーします。成功だけでなく、正しい判断ができた回数も数えます。
一人で練習する場合
- 壁へ短い距離からディンクとボレー
- サービスコートへ目標を置いてサーブ
- 自分で球を落としてドライブとバックハンド
- 影や線を使ってスプリットステップ
壁打ちは施設の使用規則と周囲の安全を確認してください。壁が実はガラスだったり、周囲に画鋲がバラまかれていたら大変です。
記録するのは一つだけ
毎回すべてを書かなくて構いません。「サーブ10球中8球」「ドロップ20球中12球」のように、その日の重点科目を一つ記録します。次回は同じ条件で1球増やすことを目標にします。
30分の合言葉：温める・基礎・一科目・試す・一つ記録。
長時間の気合より、短時間の出席率。学校なので、ここは先生らしいことを言えました。
前後の授業
参考にした公式情報
体調と施設ルールを優先し、体に痛みがある場合は中止してください。
