最終ポイントを取った瞬間、運動は終わっても身体はまだ営業中です。座り込む前に、数分かけて心拍と動きを落ち着かせましょう。
保健室からの大切な注意
この記事は一般的な健康情報で、診断や治療の代わりではありません。胸痛、意識の異常、強い息苦しさ、急な腫れ・変形、体重をかけられない痛みがある場合はプレーを中止し、救急要請または医療機関への相談を優先してください。
5〜10分の流れ
クールダウンの5〜10分
1
歩く（2〜3分）
急に座らず、コート周辺をゆっくり歩いて心拍を落とす
2
水分（30秒）
呼吸が落ち着いてから、こまめに口へ運ぶ
3
伸ばす（3〜5分）
ふくらはぎ・もも前・もも裏・臀部・前腕・胸を20〜30秒ずつ
4
記録（30秒）
痛んだ場所と強さをメモし、次回の判断材料にする
順番に意味があります。1を飛ばして3から始めると、心拍が高いまま静止することになります。
なぜ「急に座らない」のか
運動中は、脚の筋肉が伸び縮みしてポンプのように血液を心臓へ押し戻しています。動きを急に止めると、このポンプだけが先に止まります。プレー直後にベンチへ倒れ込むと、立ち上がったときにふらつくことがあるのはこのためです。2〜3分歩くだけで、この切り替えは足ります。タオルを取りに行く、片づけをする、その移動を歩行にあててもかまいません。
ストレッチの強さと順番
強さは「気持ちよく伸びる」程度で十分です。反動をつけず、息を止めません。痛みを我慢して深く伸ばしても、上達は早くなりません。
| ふくらはぎ | 前後の踏み込みが多い競技です。左右差が出やすい場所なので、伸び方の違いも見ておきます |
|---|---|
| もも前・もも裏 | 低い姿勢と切り返しで使います。もも裏は膝を伸ばしすぎず、股関節から折るように |
| 臀部 | 横方向の動きの主役。座って足首を反対の膝へのせる形が安全です |
| 前腕 | ディンクとボレーの握り込みで張ります。手のひらを上下どちらにも向けて伸ばします |
| 胸 | サーブとオーバーヘッドのあとに。壁に前腕をつけ、身体をゆっくり開きます |
やりがちなNG3つ
- 汗が引くまで動かない。身体が冷えてから伸ばすと、筋肉は伸びにくくなります。歩き終えたらすぐ始めます
- 痛い場所を重点的に伸ばす。痛みは伸ばして解決する種類とそうでない種類があります。判断がつかないうちは触らず、下の表で切り分けます
- その場で終わりにする。着替えと水分補給まで含めて「試合後」です。とくに夏場は暑い日の対策と続けて考えます
翌日へ残すメモ
クールダウンでいちばん価値があるのは、じつは最後の30秒の記録です。次にコートへ来たとき、判断の材料になります。
| 軽い筋肉の張り | 睡眠・食事・軽い活動を整え、経過を見る |
|---|---|
| 関節の痛みや腫れ | 次回のプレーを急がず相談 |
| 同じ場所が毎回痛む | フォーム、量、道具を含め医療専門職へ相談 |
よくある質問
時間がないときは、どこを削れますか？
削るなら3のストレッチで、1の歩行は残します。2〜3分歩いて水分をとるだけでも、何もせず座り込むよりは整います。逆に、歩かずにストレッチだけを行うのは順番として噛み合いません。
お風呂やマッサージで代わりになりますか？
置き換えにはなりません。どちらも運動直後の心拍と体温の切り替えを担うものではないためです。順番としては、クールダウンを済ませてからになります。
前後の授業
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参考にした公式・公的情報
一般的な教育情報です。症状がある場合は医療専門職へ相談してください。2026年7月19日確認。
