準備運動の目的は、汗をかくことでも、柔らかさ自慢をすることでもありません。身体を「日常モード」から「横に動いて止まるモード」へ段階的に切り替えることです。
保健室からの大切な注意
この記事は一般的な健康情報で、診断や治療の代わりではありません。胸痛、意識の異常、強い息苦しさ、急な腫れ・変形、体重をかけられない痛みがある場合はプレーを中止し、救急要請または医療機関への相談を優先してください。
7分ルーティン
| 0〜2分 | 早歩きまたは軽い足踏み。会話できる強度で体温を上げる |
|---|---|
| 2〜4分 | 足首回し、かかと上げ、股関節回し、肩回しを小さく滑らかに |
| 4〜6分 | サイドステップ、前後の小さなスプリットステップ、方向転換 |
| 6〜7分 | 短いディンクとボレー。最初から全力サーブはしない |
試合前に長い静的ストレッチだけをしない
冷えた状態で筋肉を強く引っ張るのではなく、低強度の有酸素運動から始め、動きを徐々に大きくします。痛みのない範囲で行いましょう。
セルフチェック
- 鋭い痛みやしびれがない
- 左右の動きに大きな差がない
- 軽い横移動で不安定感がない
- めまい、胸部症状、強い息切れがない
ひとつでも当てはまる日は、無理をしない選択を。
朝イチ・冬・久しぶりは「長め」に
同じ7分でも、必要な長さは条件で変わります。朝一番の試合、冷えた体育館、数週間ぶりのプレーは身体の切り替えに時間がかかるため、最初の「温める」パートを倍にするつもりで長めに取りましょう。逆に2試合目以降は、動きを確認する後半パートだけで足りることもあります。「毎回同じメニュー」ではなく「今日の体に合わせて配分を変える」のがコツです。
コートの都合で7分すら取れない日も、0〜2分の早歩きと4〜6分の横移動だけは削らないでください。順番の意味は「心拍→関節→競技動作」の段階を飛ばさないことにあります。時間は短くしても、順番は守るのが最低ラインです。
| 状況 | 配分の目安 |
|---|---|
| 朝イチ・冷えた体育館・久しぶり | 「温める」(0〜2分)を倍に延ばす |
| 2試合目以降(身体が温かいまま) | 「動く・つなぐ」(4〜7分)だけで可 |
| 汗が引いて冷えてきた | 足踏み+サイドステップを2分やり直す |
やりがちなNG3つ
①いきなり全力サーブ。肩が「速い動き」に対応できるのは準備運動の仕上げの段階です。最初の数本は5割の力で打ちましょう。
②静的ストレッチだけで済ませる。長く伸ばして止めるストレッチは試合後の整理運動向きです。試合前は動きながら温めます。
③待ち時間に体を冷やす。順番待ちが長い日は、コートに入る直前にもう一度2分だけ足踏みとサイドステップを。一度冷えた身体は「準備運動前」に戻っています。
道具側の準備も1分だけ
身体と一緒に、道具にも1分だけ目を向けましょう。グリップが汗で滑らないか、シューズの紐が緩んでいないか、インソールに砂が入っていないか。滑るグリップと緩んだ紐は、余計な力みと捻挫のもとになります。準備運動の最後の「つなぐ」パートで球を打ちながら確認すると、時間を取りません。
よくある質問
何分前から始めればいい?
試合開始の直前に終わるのが理想です。身体は動きを止めると10〜15分ほどで冷え始めるため、早く会場に着いた日は「受付や挨拶を先に済ませて、最後に準備運動」の順にすると、温まった状態のままコートに入れます。
2試合目以降も毎回7分やるべき?
連続してプレーしているなら、毎回フルセットは不要です。前の試合から間が空いたときだけ、後半の「動く・つなぐ」パート(4〜7分の部分)をやり直してください。判断の目安は「汗が引いて身体が冷えたかどうか」です。
ラリー先生の号令
「温める、動かす、競技につなぐ」の順です。パドルを持った瞬間に急に若返る人がいますが、関節はその演技に参加していません。
前後の授業
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参考にした公式・公的情報
一般的な教育情報です。症状がある場合は医療専門職へ相談してください。2026年7月19日確認。
